Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo, es por ello que entre el 45-60 % de la energía proporcionada por la dieta debe ser aportada por este nutriente. Nutricionalmente podemos diferenciar dos categorías: 1) los carbohidratos glicémicos, que son absorbidos y digeridos en el intestino delgado y, 2) la fibra dietética, carbohidratos no digeridos que pasan al intestino grueso.
Definición
Los carbohidratos constituyen más del 90% de la materia seca de los vegetales, siendo por ello los nutrientes más abundantes sobre la superficie terrestre -aproximadamente el 75% de la materia orgánica total-. Además, al ser asequibles y relativamente baratos su consumo está muy extendido, siendo la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia. Se encuentran de forma natural en alimentos básicos de nuestra dieta -cereales y derivados, legumbres y tubérculos, entre otros-, aunque también pueden adicionarse a los mismos como ingredientes. Se denominan también hidratos de carbono, glúcidos, azúcares y sacáridos (por su sabor dulce) y responden a una composición elemental genérica Cn (H2O)n ó (CH2O)n, que indica la presencia de carbono hidratado.Funciones
Los carbohidratos desempeñan una amplia variedad de funciones en los organismos vivos: 1) aporte energético –la más importante-, ya que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo de peso seco, es decir, sin considerar el contenido en agua que pueda tener el alimento que contiene al carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno -habitualmente no más del 0,5% del peso del individuo-, el resto se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo en el organismo; 2) ahorro de proteínas, si la ingesta de carbohidratos es insuficiente, nuestro organismo utiliza las proteínas para obtener energía, relegando así su función plástica; 3) regulación del metabolismo de las grasas, en caso de ingestión deficiente de carbohidratos las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos -productos intermedios de este metabolismo- provocando cetosis, que cursa con inapetencia, dolor abdominal, nauseas y decaimiento, que según la EFSA puede prevenirse ingiriendo entre 50 y 100 g de carbohidratos glicémicos y 4) estructural, aunque los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, no debe excluirse esta función, por mínimo que sea su aporte. ¿Sabias que es el metabolismo? El metabolismo es un conjunto integrado de reacciones que tienen lugar en el organismo y capacitan a los seres vivos para extraer energía del medio y utilizarla en la síntesis de moléculas necesarias para la vida como proteínas, carbohidratos o lípidos. Las rutas metabólicas se clasifican en catabólicas y anabólicas. Las rutas catabólicas están integradas por un conjunto de reacciones de degradación mediante las cuales convertimos los nutrientes -carbohidratos, lípidos y proteínas- en CO2, NH3 y agua para producir energía en forma de ATP y otros compuestos necesarios -coenzimas reducidos (NADH, FADH2 y NADPH)-. La energía producida en el catabolismo se utiliza en el anabolismo para sintetizar moléculas necesarias para la vida (carbohidratos, lípidos y proteínas) y realizar las funciones vitales (contracción muscular, transporte activo, etc.).Metabolismo de los carbohidratos
Cuando nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza los carbohidratos, éstos se transforman en glucosa que es transportada por el torrente sanguíneo hasta llegar a los tejidos, como músculo esquelético y cardíaco, tejido adiposo y otros; cuyo transporte al interior de la célula para generar energía es facilitado por la hormona insulina. La insulina es secretada por la glándula pancreática para controlar los niveles de glucosa en sangre. Así, un exceso de glucosa se transforma en glucógeno que es almacenado en el hígado o en forma de grasa en el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo necesita más energía –en situaciones de estrés o déficit de glucosa en sangre-, entran en juego otras dos hormonas: la adrenalina que actúa en músculo e hígado y el glucagón –sólo en hígado-, que estimulan la degradación de glucógeno a glucosa e inhiben a la vez su síntesis, pasando así la glucosa al torrente sanguíneo para ser utilizada por las células. Así, cuanto más lenta sea la liberación de hormonas y glucosa, más estables y eficientes serán los niveles de energía de nuestro organismo. Por ello, es importante resaltar que cuanto más refinados sean los alimentos que contienen carbohidratos, más rápido se liberará la glucosa en sangre. En este principio se basa el índice glucémico o glicémico (IG) de los alimentos, que es una escala numérica que indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre.Clasificación
Atendiendo a la complejidad de las moléculas que componen su estructura, los carbohidratos se pueden clasificar en: 1) monosacáridos: azúcares que contienen entre 3 y 7 átomos de C y no pueden transformarse -mediante hidrólisis-, en otros más simples. Por ello, se les denomina en ocasiones azúcares simples; 2) oligosacáridos: formados por unión de 2 a 10 monosacáridos. Los más importantes tienen sólo dos unidades de monosacáridos y se designan como disacáridos; 3) polisacáridos: constituidos por más de 10 unidades de monosacáridos y pueden llegar a contener varios miles. Si están formados por la misma unidad se designan como homopolisacáridos, siendo los heteropolisacáridos los formados por diferentes monosacáridos. El panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), atendiendo a conceptos nutricionales clasifica los carbohidratos en dos categorías: 1) carbohidratos glicémicos, aquellos que se absorben y digieren en el intestino delgado y; 2) fibra dietética, incluyendo en este grupo los carbohidratos que pasan a lo largo del tracto digestivo sin ser digeridos. Entre los carbohidratos más representativos se encuentran los siguientes:- A. Monosacaridos
- A.1.Glucosa: es el carbohidrato y el compuesto orgánico más abundante (si se consideran todas sus formas combinadas). La glucosa es un polialcohol y un aldehído y se incluye dentro de las aldosas, nomenclatura que reciben los azúcares que contienen como grupo funcional un aldehído. La terminación -osa indica que es un azúcar; el prefijo ald- denota presencia de un grupo aldehído. Cuando la glucosa se representa en una forma abierta o vertical - cadena lineal denominada estructura acíclica (Figura 1)-, con el grupo aldehído en la parte superior -átomo de carbono 1 en color verde- y el grupo hidroxilo (-OH) primario -átomo de carbono 6- en la parte inferior; se observa que todos los grupos hidroxilos secundarios en los átomos de carbono 2, 3, 4 y 5; tienen cuatro sustituyentes diferentes unidos a ellos y son por tanto carbonos quirales.
Figura 1. Glucosa (cadena abierta o estructura acíclica). ¿Sabias que es un átomo quiral? Un átomo de carbono quiral es aquel que puede existir bajo dos configuraciones espaciales diferentes. Los átomos de carbono quirales tienen cuatro grupos diferentes unidos a ellos. Las dos estructuras espaciales –configuraciones- de los cuatro grupos, son imágenes especulares no superponibles (Figura 2). En otras palabras, una es la imagen reflejada de la otra tal como se vería en un espejo, por ello todo lo que se encuentra a la derecha (D) en una configuración, está a la izquierda (L) en la otra y viceversa.
Figura 2. Átomo de carbono quiral (en gris), unido a cuatro sustituyentes diferentes. Los carbohidratos en su configuración L (L-glucosa), son menos abundantes en la naturaleza que sus respectivas formas D (D-glucosa). En cuanto a las fuentes de alimentos con alto contenido en glucosa destacan entre otros las frutas maduras, maíz dulce, jarabe de maíz, miel y algunas raíces.
- A.1.Glucosa: es el carbohidrato y el compuesto orgánico más abundante (si se consideran todas sus formas combinadas). La glucosa es un polialcohol y un aldehído y se incluye dentro de las aldosas, nomenclatura que reciben los azúcares que contienen como grupo funcional un aldehído. La terminación -osa indica que es un azúcar; el prefijo ald- denota presencia de un grupo aldehído. Cuando la glucosa se representa en una forma abierta o vertical - cadena lineal denominada estructura acíclica (Figura 1)-, con el grupo aldehído en la parte superior -átomo de carbono 1 en color verde- y el grupo hidroxilo (-OH) primario -átomo de carbono 6- en la parte inferior; se observa que todos los grupos hidroxilos secundarios en los átomos de carbono 2, 3, 4 y 5; tienen cuatro sustituyentes diferentes unidos a ellos y son por tanto carbonos quirales.
- : en este caso, el grupo funcional es una cetona (Figura 3), denominándose por ello cetosas (el prefijo cet- denota presencia de un grupo cetona). El sufijo que designa a una cetosa en la nomenclatura sistemática de los carbohidratos es -ulosa. La D-fructosa (sistemáticamente D-arabino-hexulosa, levulosa o azúcar de la fruta) es el ejemplo más representativo de este grupo de azúcares. Es una de las dos unidades de monosacáridos que forman el disacárido sacarosa y llega a constituir el 55% de los jarabes de maíz ricos en fructosa y aproximadamente el 40% de la miel.
Figura 3. Fructosa (cadena abierta o estructura acíclica) A.3) Reacciones de los monosacáridos- Los azúcares pueden ser modificados en el laboratorio o bien a través de procesos naturales, dando lugar a compuestos que retienen la configuración de los sacáridos, pero con grupos funcionales diferentes en la estructura. Entre ellos destacan:
Figura 4. Glucitol o Sorbitol (un azúcar alcohol)
- B. Oligosacáridos
Figura 5: Maltosa
Figura 6: Sacarosa ¿Sabias qué es un carbono anomérico? Hace referencia al carbono del grupo funcional (aldehído o cetona) presente en los monosacáridos glucosa y fructosa, que se transforma en un nuevo centro quiral tras ciclarse la cadena abierta del monosacárido. Como se muestra en la Figura 7, el monosacárido en su forma cíclica puede tener dos orientaciones en el espacio (α y β), en función de la posición del grupo –OH, que serán anómeras una respecto a la otra. Sólo unos pocos oligosacáridos existen como tales en la naturaleza. La mayoría se obtienen por hidrólisis de los polisacáridos, siendo los más comunes: Sacarosa, azúcar de mesa o sucrosa, compuesta por una molécula de Glucosa y otra de Fructosa; Maltosa, compuesta por dos moléculas de Glucosa y Lactosa, formada por una molécula de Galactosa y otra de Glucosa.
Figura 7: Ciclación de la glucosa ¿Sabias qué es un azúcar reductor? Se denominan así a los azúcares que poseen un grupo funcional intacto (ver Figura 5), por lo que pueden reaccionar con otras moléculas, como los grupos amino (-NH2) de las proteínas, dando lugar al oscurecimiento del alimento (pardeamiento), proceso denominado reacción de Maillard o pardeamiento no enzimático.- B.1. Sacarosa: denominada también sucrosa, azúcar o azúcar de mesa y se compone de una unidad de glucosa y otra de fructosa, enlazadas por sus grupos funcionales (Figura 6), por lo que no presenta carácter reductor. Existen dos fuentes comerciales de azúcar, el azúcar de caña y el de remolacha, pudiendo encontrarla también en el jarabe de maíz, frutas, verduras y miel. Debido a su elevado carácter hidrófilo, la sacarosa y la mayoría de carbohidratos de bajo peso molecular pueden formar disoluciones muy concentradas. Estas soluciones no requieren conservantes y pueden utilizarse no sólo como edulcorantes (aunque no todos los jarabes de carbohidratos de ese tipo son necesariamente dulces), sino también como conservantes y humectantes. Al llegar al estómago, la sacarosa sufre una hidrólisis ácida y una parte se desdobla en sus correspondientes monómeros -glucosa y fructosa-. El resto pasa al intestino delgado, donde la enzima sacarasa la convierte en glucosa y fructosa. Su consumo excesivo puede provocar obesidad, diabetes, caries e incluso la caída de los dientes. Hay personas que sufren intolerancia a la sacarosa, debido a la ausencia de la enzima sacarasa.La extensa utilización de la sacarosa en la industria alimentaria se debe a su poder endulzante y su influencia en la estructura de muchos alimentos, incluyendo panecillos, galletas y sorbetes. Además, se emplea como auxiliar en la conservación de alimentos; siendo por ello habitual su presencia en la denominada “comida basura”. El azúcar invertido es uno de los ingredientes más utilizados en algunas recetas de repostería, panadería, confitería y jarabes, entre otros productos, ya que es más dulce que el azúcar común o sacarosa y ayuda a mantener el sabor dulce y la humedad de los productos a los que se aplica. El azúcar invertido también es utilizado en heladería debido a su capacidad anticongelante -evita la recristalización-, proporcionando al helado una textura maleable, suave y cremosa. ¿Sabias que es un azúcar invertido? Se denomina así al líquido o jarabe resultante del proceso de inversión del azúcar mediante la hidrólisis ácida o enzimática, obteniendo un líquido ligeramente dorado y espeso con el mismo contenido de glucosa y fructosa, pero que endulza un 30% más que el azúcar de mesa -la fructosa es más dulce que la glucosa y ambos componentes por separado multiplican el poder edulcorante-; por ello, se puede aplicar en menor cantidad.
- B.2. Maltosa: la maltosa o azúcar de malta (Figura 5), está formada por dos moléculas de glucosa y presenta carácter reductor. Se obtiene por hidrólisis del almidón, en una reacción catalizada por la enzima β-amilasa. Se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en alimentos tales como la cerveza y el pan. Al ser un azúcar fácilmente digerible, se utiliza en alimentos infantiles y bebidas como la leche malteada y en chocolates sin azúcar –reduciendo la maltosa a maltitol-. El almíbar del maíz, líquido resultante de la combinación de maltosa, glucosa y dextrosa, se emplea con frecuencia en bebidas carbonatadas, productos horneados y algunas conservas.
- B.3. Lactosa: El disacárido lactosa (Figura 8), está compuesto por glucosa y galactosa. Se encuentra en la leche, mayoritariamente en forma libre y en menor proporción como componente de oligosacáridos. Es un azúcar reductor.
Figura 8. Lactosa La concentración de lactosa en la leche varía entre 2,0 y 8,5%, en función del mamífero considerado. Así, la leche de vaca y cabra contienen 4,5 y 4,8% de lactosa, respectivamente, y la de mujer un 7%.
- La lactosa se ingiere con la leche y otros productos lácteos no fermentados, como los helados. Los productos lácteos fermentados -la mayoría de yogures y quesos-, contienen menos lactosa debido a que durante el proceso de fermentación, parte de la misma se transforma en ácido láctico. Este disacárido estimula la absorción intestinal y la retención de calcio, y no se digiere hasta que llega al intestino delgado donde se encuentra la enzima hidrolítica lactasa. Esta enzima cataliza la hidrólisis de lactosa para obtener sus monómeros -glucosa y galactosa-, que se absorben rápidamente en el intestino delgado pasando así al torrente sanguíneo.Si por algún motivo la lactosa ingerida es hidrolizada parcialmente, o no se hidroliza en absoluto, aparece un síndrome clínico que se denomina intolerancia a la lactosa, que no se manifiesta habitualmente en niños antes de los 6 años de edad. Tanto la incidencia como el grado de intolerancia dependerán del grupo étnico considerado y se acrecienta con la edad, atribuyendo de este modo la presencia o ausencia de lactasa a un componente genético.
- C. Polisacáridos Son hidratos de carbono de elevado peso molecular. Están formados por la unión de numerosas unidades de monosacáridos, de 11 a miles de ellos. Son menos hidrosolubles y más estables que los azúcares sencillos. Los de interés en nutrición (almidón, dextrina, celulosa y glucógeno) son polímeros de glucosa y se diferencian en el tipo de unión. Los polisacáridos no poseen carácter reductor, ni sabor dulce y pueden ser insolubles o formar dispersiones coloidales. Según su digestibilidad, los podemos clasificar en: 1) digeribles: como el almidón o el glucógeno; 2) parcialmente digeribles: como la inulina, los galactógenos, los manosanos, la rafinosa, la estaquiosa y los pentosanos, entre otros e; 3) Indigeribles: como la fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas y mucílagos).
- C.1. Almidón: Es el polisacárido de reserva predominante en las plantas y está formado por dos tipos de moléculas, amilosa y amilopectina. La Amilosa esta constituida por cadenas lineales de glucosa (de 200 a 300 unidades), unidas por enlaces α (1,4) y se encuentra enrollada en forma de hélice (Figura 9a). LaAmilopectina, esta formada por cadenas ramificadas de más de 1.000 unidades de glucosa, con enlaces α-(1,4) en la cadena lineal y α-(1,6) en los puntos de ramificación (Figura 9b).a) Amilosa
b) Amilopectina
Figura 9. Estructura de los azucares componentes del almidón: a) Amilosa; b) Amilopectina. Sólo se encuentra de forma natural en vegetales como el trigo, maíz, arroz, lentejas, judías, garbanzos, guisantes, patatas, etc; constituyendo su principal fuente de reserva, ya que lo almacenan en forma de gránulos en diferentes partes de la planta (semillas, frutos, tubérculos o raíces); y en productos elaborados a partir de ellos (pan, pasta, galletas, etc). El almidón más utilizado en alimentación es el obtenido a partir del maíz; para poder ser absorbido por el organismo se somete a cocción o tostado, ya que el almidón crudo no se digiere y provoca diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman. El almidón es la principal fuente de carbohidratos de nuestra dieta proporcionando el 70-80% de las calorías ingeridas por los humanos en todo el mundo. Sus propiedades físicas influyen directamente en la textura y aceptabilidad final de los alimentos, de hecho la industria alimentaria lo ha utilizado tradicionalmente con dos fines concretos: 1) preparar engrudos y geles y, 2) elaborar jarabes de glucosa por hidrólisis ácida, obteniendo así productos que contienen menos del 10 % de glucosa y el 72% de oligosacáridos. El almidón alimentario modificado es soluble en agua fría, se mantiene estable frente a ácidos, procesos de congelación-descongelación y forma geles mas viscosos a altas temperaturas que el almidón normal, por lo que se utiliza como agente espesante en alimentos infantiles (potitos), sopas, helados, conservas y salsas espesas como las empleadas en la cocina china.
- C.2. Dextrinas: Son un grupo de oligosacáridos de bajo peso molecular, obtenidos por hidrólisis del a lmidón. Tienen la misma fórmula general que los polisacáridos, pero su longitud de cadena es más corta. Su dulzura y solubilidad en agua aumenta a medida que disminuye la longitud de la cadena. Las dextrinas cíclicas se conocen como ciclodextrinas (CDs).
- C.3. Maltodextrinas: Polisacárido moderadamente dulce, utilizado como aditivo alimentario. Generalmente se obtiene del almidón de maíz –importante para los celíacos o intolerantes al gluten-, es fácilmente digerible y se absorbe rápidamente al igual que ocurre con la glucosa.
- C.4. Glucógeno: Como se observa en la Figura 10, presenta cadenas de glucosa -semejantes a la amilopectina-, pero mucho más ramificadas y de mayor peso molecular. Estas ramificaciones aparecen cada 8-12 unidades de glucosa, llegando a alcanzar hasta 300.000 unidades.
Figura 10. Estructura del glucógeno Para su hidrólisis se requieren dos enzimas (glucógeno-fosforilasa) y α-(1-6) glucosidasa, dando lugar a unidades de glucosa. Es un polisacárido de reserva de origen animal que se almacena en el hígado y en el músculo. A través de la dieta, lo ingerimos en pequeñas cantidades -en forma de ácido láctico-, debido a que se producen mermas durante el almacenamiento y tratamiento culinario de los alimentos, por lo que su “valor nutricional” es muy bajo.
- C.1. Almidón: Es el polisacárido de reserva predominante en las plantas y está formado por dos tipos de moléculas, amilosa y amilopectina. La Amilosa esta constituida por cadenas lineales de glucosa (de 200 a 300 unidades), unidas por enlaces α (1,4) y se encuentra enrollada en forma de hélice (Figura 9a). LaAmilopectina, esta formada por cadenas ramificadas de más de 1.000 unidades de glucosa, con enlaces α-(1,4) en la cadena lineal y α-(1,6) en los puntos de ramificación (Figura 9b).a) Amilosa
Importancia de los carbohidratos en el mantenimiento de la Salud
Como se ha comentado anteriormente, los carbohidratos glicémicos ingeridos en la dieta se transforman en glucosa, proporcionando al organismo la energía necesaria para el correcto desarrollo de las funciones vitales. A pesar de su importancia como nutriente, para el seguimiento de una alimentación saludable debemos diferenciar entre aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos -legumbres, cereales, etc- ya que suministran además otros nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra; y los que sólo aportan calorías vacías denominados hidratos de carbono simples –azúcares-, como el azúcar de mesa, caramelos y similares. Así, la naturaleza de los carbohidratos ingeridos es importante.
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
La procedencia de los carbohidratos que ingerimos habitualmente a través de la dieta puede ser natural o no, en función de que sean componentes del alimento en sí o hayan sido adicionados en el proceso de elaboración del mismo. Así, los carbohidratos “naturales” -mayoritariamente mono y disacáridos- se encuentran en frutas y zumos, algunos vegetales, leche y productos lácteos. Otra fuente importante de carbohidratos proviene de alimentos enriquecidos con azúcar, como bebidas refrescantes y dulces. Por ello, contendrán “azúcares añadidos” como la sacarosa, fructosa, glucosa, hidrolizados de almidón y jarabes de glucosa y/o fructosa. En la Tabla 1 se recogen los principales tipos de carbohidratos y sus fuentes.
Tabla 1. Principales tipos de carbohidratos y procedencia. Con respecto al consumo de alimentos y bebidas que contengan jarabe de maíz rico en fructosa o HFCS (High Fructose Corn Syrup) y/o jarabe de glucosa debemos ser cautos, ya que representan actualmente más del 40% del azúcar añadido a los alimentos, especialmente a los refrescos. Al respecto, diferentes estudios como el publicado en el diario de la seguridad alimentaria en 2004, relacionan el consumo de estos “azúcares añadidos” con el aumento de sobrepeso y obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2.Mitos o errores dietéticos
¿Qué pasa si no consumes suficientes carbohidratos? Si en la ingesta diaria se reduce la energía que nos deben aportan los carbohidratos (ente el 45-60% según la EFSA), aumentará en consecuencia el consumo de grasas y proteínas, desequilibrando en consecuencia la dieta. Nuestro organismo transforma los hidratos de carbono (polisacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos) en glucosa para que las células puedan funcionar. Así, si procuramos tener un aporte adecuado de este nutriente mantendremos el peso y la composición corporal, ya que impedimos que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Es decir, si no consumimos los suficientes carbohidratos, el cuerpo obtendrá la energía necesaria de las grasas y proteínas del músculo y corazón. Además de la cantidad ingerida, debemos ser conscientes de la calidad de los mismos, incluyendo en la dieta carbohidratos glicémicos y fibra, ya que la reducción o ausencia de alimentos ricos en carbohidratos no digeribles como cereales integrales, fruta y vegetales puede ocasionar estreñimiento.
En los países desarrollados, entre ellos España, los porcentajes de carbohidratos complejos ingeridos tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable (ver Tabla 2), lo que puede suponer -por ejemplo-, un aumento del aporte lipídico, es decir aumento de grasas saturadas -mayoritariamente de origen animal- y grasas hidrogenadas (trans), reduciendo en consecuencia el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra, frutas y verduras, génesis de diferentes enfermedades relacionadas con la alimentación y nutrición. En España, los datos obtenidos de diferentes encuestas de ingesta dietética en los últimos 30 años, manifiestan cambios en la dieta de gran relevancia. El consumo de carne y productos cárnicos, así como el de la leche y derivados ha experimentado un rápido crecimiento, duplicando la ingesta de grasas animales. En sentido inverso, productos tradicionales en la dieta, como el pan, arroz, legumbres, patatas, etc., se están consumiendo paulatinamente menos. En la Tabla 2, se muestra el cambio radical en los hábitos alimentarios de los españoles en el periodo 1981-2011, fiel reflejo de la evolución en el consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
* Los datos de la tabla se expresan en porcentaje (%). Fuente: Ruiz Liso, JM. Juntos podemos Tabla 2. Datos de ingesta de nutrientes en España. Período 1981-2011. En la primera columna se refleja el consumo ideal/diario de los distintos nutrientes para alcanzar una nutrición óptima. Sin embargo, podemos observar que conforme nos aproximamos al fin del milenio, aumenta el consumo de proteínas y grasas y desciende el de hidratos de carbono, hábitos alimentarios que provocan efectos adversos en la salud de los consumidores. El establecimiento de objetivos de salud pública relacionados con la dieta y el desarrollo de programas de información y educación al consumidor sobre dietas saludables, ha dado lugar a una mayor concienciación social sobre las virtudes preventivas de los alimentos, y de cómo a través de una alimentación óptima –autocontrol alimentario-, se puede conseguir una buena salud y prolongar la vida y el bienestar. La prueba de que la información aportada ha calado en los consumidores se confirma con los resultados obtenidos en la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), realizada por AESAN-Fundación Bamberg a 3.000 personas con edades comprendidas entre los 18 y 64 años, hecha pública recientemente (28/03/2012). Como se observa en la Tabla 2 (2011), el perfil calórico global de los participantes en la encuesta muestra una contribución de las proteínas de un 16% y un moderado descenso (40,2%) en el consumo de grasas, aun así ambos valores siguen por encima de los recomendados. Por el contrario, la encuesta revela un ligero repunte en el consumo de hidratos de carbono (41,4%), por debajo todavía de los valores recomendados.
¿Los hidratos de carbono engordan? ¿Debo eliminarlos? Comer más de lo que el cuerpo necesita conduce al aumento de peso, independientemente de la fuente de procedencia. Así, ingestas de carbohidratos superiores a las requeridas por nuestro organismo, pueden llevar al aumento de peso. No obstante, conviene recordar que no solo es importante la cantidad de energía que se ingiere, sino también de dónde se obtiene (calidad de la misma). La dieta debe ser variada y equilibrada, debemos mantener el reparto equilibrado de nutrientes por los distintos grupos alimentarios y en el caso de los carbohidratos, éstos deben constituir la base de nuestra alimentación. Así, debemos comer hidratos de carbono en las cantidades adecuadas, y mayor cantidad de hidratos de carbono complejos que simples, cereales como pan, pasta, arroz -preferiblemente integrales-, legumbres, tubérculos etc, Debemos vigilar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares) presentes en pasteles, galletas, chocolate, etc.; ya que, éstos además contienen altas cantidades en grasa. En definitiva, los hidratos de carbono se encuentran en grupos alimentarios que no deben dejar de consumirse como el pan, pasta, patata, legumbres.
¿Sabes que es el índice glucémico? El Índice Glucémico o Glicémico (IG), es un parámetro que indica la capacidad de un alimento para elevar el nivel de glucosa o azúcar en nuestro organismo. Por lo general, un alimento con un IG bajo provocará un aumento moderado de glucosa en sangre, mientras que un alimento con un IG alto, puede ocasionar que nuestro nivel de glucosa en la sangre aumente por encima del nivel óptimo. El concepto de Índice Glicémico (IG) fue introducido por Jenkins y colaboradores en 1981, para clasificar los alimentos -de un modo estandarizado-, en base a los niveles de glucosa observados en sangre tras su ingesta. La FAO/OMS definió el IG como el área incremental de respuesta -expresado como porcentaje-, de la glucosa sanguínea durante 1,5-3,0 horas, tras de la ingesta por un sujeto de un alimento testigo -porción de 50 g de carbohidratos aportados por un material de referencia, habitualmente glucosa o pan blanco -, y la misma cantidad de carbohidratos provenientes de un alimento estándar. Por regla general, los valores de IG obtenidos con el pan blanco superan en un 40% a los aportados por la glucosa, utilizada habitualmente como material de referencia. Algunos hidratos de carbono simples (glucosa, maltosa, sacarosa) se absorben rápidamente en el intestino, dando lugar a picos elevados de glucosa en sangre (glucemia), aumentando en consecuencia los niveles de insulina. Este incremento de insulina estimula la utilización de la glucosa en las células y, a la vez, favorece la síntesis de triglicéridos, que son almacenados posteriormente como grasa en el tejido adiposo. Posteriormente, se produce un descenso de la glucemia y aparece la sensación de hambre. En cambio, los hidratos de carbono complejos se absorben más lentamente, originando menores niveles de glucosa en sangre. Por ello, necesitan menos cantidad de insulina, se sintetizan menos triglicéridos y se mantienen los niveles sanguíneos de glucosa durante períodos más largos, apareciendo más tarde lasensación de hambre. Así, los azúcares aportan un IG superior a los hidratos de carbono complejos (como el Almidón), ya que se absorben más lentamente absorbidos. A pesar de ello, diferentes factores asociados a los alimentos pueden variar el IG. En general, se ha sugerido que el IG podría ser un parámetro útil para seleccionar los hidratos de carbono adecuados para mantener una salud óptima, pero se asume que la elección de alimentos que contienen carbohidratos no debe basarse únicamente en el IG ya que podemos encontrar alimentos con bajo IG pero muy calóricos, además de variabilidad interpersonal –población heterogénea- en la respuesta glicémica e incluso, se han observado variaciones en una misma persona. A pesar de esta consideración, podríamos decir -sin temor a equivocarnos-, que los alimentos con bajos IG podrían tener efectos beneficiosos en el control de la glucemia en diabetes y metabolismo lipídico. A pesar de esta afirmación, los beneficios evidenciados en ensayos controlados aleatoriamente, son inferiores a los alcanzados considerando otros factores como cambios en la dieta y estilo de vida. Por ello, el IG nos debe servir de guía en la elección de alimentos que contienen cantidades similares de carbohidratos. Como ejemplo, puede ser recomendable ingerir pan con un IG inferior a otro, reduciendo así la carga glucémica. Idealmente, el IG se debe medir en un grupo relativamente grande de personas, apoyándose para su correcta interpretación y cálculo en el conocimiento de las variaciones inter- e intra- personales. Además, se deben tener en cuenta otros descriptores alternativos como la carga glicémica (GL) y los equivalentes glicémicos de glucosa (GGE). A pesar de existir evidencias experimentales que relacionan los efectos favorables sobre ciertos factores de riesgo metabólico como los lípidos en sangre, de las dietas con bajo índice glicémico, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), mantiene una posición de cautela al respecto, concluyendo que el índice glucémico y la carga glucémica no son lo únicos factores implicados en el mantenimiento del peso corporal y la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta. En la Tabla 3, se exponen los IGs de diferentes alimentos.
Fuente: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. International tables of glycaemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76:5-56. Tabla 3. Valores de Índices Glucémicos (IG) por grupos de alimentos.¿Cuántos hidratos de carbono debo comer?- - Los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de energía de la dieta.
- - Deben aportar entre 45-60% de las kcal totales, es decir, la mitad de las calorías que ingerimos las deberían aportar los carbohidratos. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc), los tubérculos (patatas, boniato, etc.) y las legumbres deben constituir la base de la alimentación.
- - Se debe incrementar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, consumiendo como mínimo 5 raciones al día.
Fuente: EFSA, AESAN
¿Sabías que?
No hay comentarios:
Publicar un comentario