EL GRAN DILEMA DE LAS PROTEÍNAS

Las constructoras de la masa muscular: Las proteínas. El eterno dilema: Suplementación ¿Sí o no? CANTIDAD Y CALIDAD DE LAS PROTEINAS

 Hola a todos, soy Mikivers y quiero hablaros de la eterna disputa de las proteinas. .....desde hace tiempo uno de los temas recurrentes, monográfico a veces, es hablar y debatir sobre todo aquello que pueda favorecer el anabolismo muscular: ventana anabólica, picos insulínicos, cargas proteicas, aminoácidos ramificados, estados anticatabólicos, etc…Pensando en ello y en orden también a clarificar mis ideas voy a dedicar esta entrada y la siguiente, de forma exclusiva a las proteínas como ayuda ergogénica al deportista; Dosis, pautas, productos, calidad, cantidad, indicaciones, contraindicaciones y efectos secundarios. Siempre amparados por la más rigurosa evidencia científica

¿De verdad necesitamos suplementos proteicos? Evidencias

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH), redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas (1). El Comité revisó la literatura científica del área de nutrición relacionada con el esfuerzo físico y también examinó una serie de documentos de consenso realizados por diferentes organizaciones deportivas. La conclusión a la que llegó es que, si bien una dieta equilibrada es el requerimiento esencial para los deportistas, al considerar la gran intensidad, duración y frecuencia del ejercicio realizado por numerosas personas, muchas dietas se pueden beneficiar de alimentos concretos e ingredientes determinados más allá de las recomendaciones generales y dentro de estos elementos figuran sin duda, las proteínas

Evidencia 1.           Los requerimientos proteicos de los deportistas,sobre todo de los menos entrenados y especialmente al principio de la temporada se encuentran por encima de los de la población sedentaria (2)

Éste es el motivo por el que los deportistas deberían realizar una ingestión proteica de 1,5-2 veces las cantidades diarias recomendadas en personas normales (aproximadamente de 1,5-2 g/kg y día) con el objetivo de mantener un balance nitrogenado positivo (3), ya que de no ser así se producirá con el tiempo una pérdida de masa muscular e intolerancia al ejercicio (4)

 Evidencia 2: También se ha demostrado que al finalizar un ejercicio físico, la ingesta de productos (sólidos o líquidos) ricos en HC y proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante la actividad. Esta ingestión suplementaria de proteínas se puede realizar tanto en forma líquida como sólida

Evidencia 3: No hay evidencias de que consumos proteicos mayores a 3 g por kg de peso y día mejoren el rendimiento deportivo. Pero…¿Existen evidencias  de efectos deletéreos de aumento de dosis en individuos sanos?

 Evidencia 4 Existe evidencia de que el momento de la ingesta tiene una importancia significativa para la eficacia ergogénica del suplemento: El ANTES-DURANTE-DESPUÉS del suplemento

 

Voy , por lo tanto, a intentar desarrollar estas entradas  según estas 4 evidencias

En esta entrada hablare de las dos primeras y dejaremos las “dosis excesivas” y el momento oportuno, el famoso Nutrient timing de la suplementación, para la entrada siguiente

Evidencia 1. Los requerimientos proteicos de los deportistas, sobre todo de los menos entrenados y especialmente al principio de la temporada se encuentran por encima de los de la población sedentaria

 Mientras que en el sujeto sedentario, el equilibrio nitrogenado se logra con un porcentaje de un 8-10% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista, este equilibrio puede verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15 y un 20% del total energético

Así pues, en un deportista que necesita 4.000 kcal/día, el 15% serían 600 kcal derivadas de proteínas que, si tenemos en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 kcal, supondría un aporte proteico de 600/4 = 150 g de proteínas. Por tanto, si pesa 80 kg serían 150/80 = 1,8 g/kg/d.

Éste es el motivo por el que los deportistas deberían realizar una ingestión proteica de 1,5-2 veces las cantidades diarias recomendadas en personas normales(aproximadamente de 1,5-2 g/kg y día) con el objetivo de mantener un balance nitrogenado positivo (3,5-7), ya que de no ser así se producirá con el tiempo una pérdida de masa muscular e intolerancia al ejercicio (4)

En practicantes de ejercicio de bajo nivel de intensidad, como es un programa general de fitness o pesas, la ingestión de 0,8-1 g/kg y día de proteína es suficiente, mientras que cuando ya hablamos de deportistas con niveles de intensidad moderados los requerimientos aumentan a 1-1,5 g/kg por día y si son de altos niveles de intensidad pueden alcanzar los 1,5-2 g/kg por día. No quisiera dejar de recordar que los atletas que entrenan a gran altitud pueden necesitar hasta 2,2 g de proteína por kg por díapara mantener el equilibrio proteico (8) Lo que parece estar claro es que rebasar los 3 g/kg y día no va a suponer un beneficio extra, como luego veremos

¿Existen diferencias entre entrenamiento de resistencia o de potencia?

1          Trabajo de resistencia

Las recomendaciones de las ingestas proteicas relativa al ejercicio de resistencia, van desde 1,0 g / kg a 1,6 g / kg por día en función de la intensidad y la duración del ejercicio de resistencia, así como del estado de entrenamiento del individuo. Por ejemplo, un atleta de resistencia de élite requiere un mayor nivel de ingesta de proteínas y se acerca a los requerimientos más elevados de la gama del rango antes mencionado (1,0-1,6 g / kg / día), esto es, en torno a 1,6 grs/kgr de peso/día

Si además, se encuentra realizando entrenamiento elevados en intensidad y  duración, hay un aumento de la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada, que crea un aumento de la demanda de la ingesta de proteínas en el extremo superior de este rango.

2        Ejercicio de fuerza / potencia

Se cree que aumentan las necesidades de proteínas, incluso más que el ejercicio de resistencia, en particular durante las etapas iniciales de la formación y / o aumentos en volumen. En estos casos  las recomendaciones para ejercicios de fuerza / potencia suelen oscilar desde 1,6 hasta 2,0 g / kg / día aunque algunas investigaciones sugieren que las necesidades de proteínas pueden disminuir realmente durante el entrenamiento debido a las adaptaciones biológicas que mejoran la retención neta de la proteína (8)

3          Ejercicio Intermitente/Mixto

Pocos estudios se han realizado sobre las actividades de ejercicio que son de naturaleza intermitente (por ejemplo, fútbol, baloncesto, artes marciales mixtas, etc.) 

En general en las revisiones en estos deportes intermitentes se recomiendan ingestas de proteínas dentro del rango 1,4 a 1,7 gr / kg / día

Resumiendo: En la mayoría de los casos, una dieta isoenergética puede proporcionar la proteína necesaria, pero los atletas que mantienen dietas hipoenergéticas, no ingieren proteínas de suficiente calidad en su dieta, y los que entrenan en altitudpueden ser susceptibles a una mala nutrición proteica (8). En teoría, este estado podría frenar el crecimiento del tejido y / o la recuperación del entrenamiento.

Por lo tanto, los rangos de los requerimientos van desde 1,4 hasta 2,0 g / kg / día. Las personas que participan en el ejercicio de resistencia deben ingerir niveles en el extremo inferior de este rango, las personas que participan en actividades intermitentes deben ingerir niveles en el medio de este rango, y los que realizan ejercicio de fuerza / potencia deben ingerir niveles en el extremo superior de este rango

En este contexto, mantener una baja ingesta de grasa es obligado y, teniendo en cuenta que las proteínas normalmente van asociadas a grasa (fundamentalmente animal),es adecuado considerar los suplementos de proteína pura (exenta de grasa) como una buena manera de llegar a la cifra de ingesta de 1,8 g/kg/día con un máximo del 30% de kcal derivadas de la grasa.

Dos consideraciones:

A)        La mayoría de las enzimas implicadas en la síntesis proteica a nivel celular actúan ala máxima velocidad cuando la concentración intracelular de aminoácidos(AA) está entre 10 y 30 μM (generalmente esos niveles están mucho más altos tras la ingesta de proteínas).

B)        Además, el aumento de la síntesis proteica ocurre tras la ingesta de comidas que contienen HC, como consecuencia del efecto insulinotrópico de dicha mezcla

Evidencia 2: Al finalizar un ejercicio físico, la ingesta de productos (sólidos o líquidos) ricos en HC y proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante la actividad

Desde no hace mucho estamos asistiendo a un  gran interés en la determinación de los efectos de la alimentación antes y después del ejercicio de carbohidratos y proteínas en las respuestas hormonales al ejercicio (9,10) La ingestión de proteínas con carbohidratos producen aumento de la insulina y / o de los niveles de la hormona del crecimiento en mayor grado que la ingestión de carbohidratos solamente (11). En consecuencia, la ingestión de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio puede servir como una estrategia nutricional anti catabólica (12)

Por otro lado, la ingestión de carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede promover un mayor perfil hormonal anabólico, la resíntesis de glucógeno, y / o acelerar la recuperación después del ejercicio intenso (9-11) Con el tiempo estas alteraciones pueden permitir a un atleta tolerar entrenamiento de  una mayor exigencia y / o promover mayores adaptaciones al entrenamiento

Según esto, Después de un esfuerzo físico intenso lo ideal es tomar HC y algo de proteína (nada de grasa)

Vamos a poner un ejemplo: Un bocadillo de lomo (70 g de pan y 40 g de lomo embuchado) proporciona unas 328 kcal y un total de 18 g de proteína junto a 9 g de grasas (28% del total de la energía). Por el contrario, 40 g de un suplemento de los indicados para tomar post-training como podría ser el es aislado de suero de leche con polímeros de glucosa (en este caso sólo un preparado al 30% de proteínas con 10 g de suero de leche; 5 g de fructosa: 5 g de glucosa y 20 g de maltodextrina), tiene 150 kcal y provee 9 g de proteína rica en AA ramificados (996 mg de leucina); 0 de grasa y 30 g de HC de alta carga glucémica . Convirtiéndose por tanto en una ayuda ergogénica muy eficaz.. Sonia y Alfredo mis amigos de HERBALIFE estaran contentos con estos datos pues esta demostrado que los batidos pos entreno ( si son eficaces)............

A la luz de esta evidencia, pues, da la impresión de que lo relevante no es tanto la cantidad total de proteínas que se toman al día, sino que las comidas realizadas estén equilibradas y, sobre todo, que se ingiera inmediatamente después de entrenar una pequeña cantidad de proteína unida a HC

Pero…¿Cómo conseguimos proteínas sin grasa, fáciles de preparar y de consumir y que se toleren bien en los difíciles momentos de la gastroparesia, de la parcial intolerancia digestiva que presentamos después del entrenamiento?

 ¿Con qué productos?

No debemos pasar por alto que no todas las proteínas son iguales, ya que influyen múltiples factores en la calidad de la misma como son: el origen de la proteína, el perfil de aminoácidos que tiene y los métodos de procesamiento o aislamiento a los que ha sido sometida (13) Estas diferencias pueden influir en la disponibilidad de los aminoácidos y péptidos (p. ej., la alfa-lactoalbúmina, beta-lactoglobulina, glicomacropéptidos, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, lactoferrina, etc.), lo cual se ha relacionado con la calidad, actividad metabólica de la proteína y determinadas propiedades biológicas.

Como ejemplo podemos poner que de una misma fuente proteica como la leche, dos tipos de proteínas obtenidas de ella, como son la caseína y el suero, se absorben de forma diferente, siendo la absorción de la primera más lenta que la de la segunda, hecho que afectará directamente a los procesos de catabolismo y anabolismo (13-16) Así, si queremos tener una buena fuente de aminoácidos durante las horas de sueño o JUSTAMENTE TRAS EL ENTRENAMIENTO, la caseína sería una mejor opción, mientras que si lo queremos es garantizar una rápida recuperación tras una sesión de entrenamiento O PENSAMOS TOMARLA DURANTE EL ENTRENAMIENTO , la proteína del suero sería más adecuada.

Las mejores fuentes de proteína bajas en grasas encontradas en los alimentos son el pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo y la leche desnatada.

En cuanto a las mejores proteínas disponibles en las tiendas de suplementación tendríamos las proteínas del huevo (ovoalbúmina) y de la leche en general, concretamente la proteína de suero, el calostro y la caseína (13-16)

Entonces: el eterno dilema: ¿Qué tipo de proteína es mejor? Si bien es cierto que es importante el tipo de proteína empleado, si ésta tiene un alto valor biológico, las diferencias existentes en cuanto a la absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo son poco importantes en el efecto final que se ejerce sobre la síntesis proteica.

Así, por ejemplo, si se compara la proteína de suero de leche, que como bien sabemos tiene una rápida absorción, con la caseína, que es de absorción más lenta, el efecto final de ambas proteínas en la síntesis proteica es significativamente igual y superior al del placebo (17), si bien parece ser que la combinación de ambas proteínas es la medida más efectiva a la hora de favorecer el entorno anabólico en el deportista, superando incluso a la combinación de proteína de suero con glutamina y aminoácidos ramificados (18)

 Calidad de la proteína y tipos más comunes de los suplementos proteicos. Datos a tener en cuenta antes de decidirnos por un determinado suplemento proteico

Para obtener los suplementos proteicos la mayoría opta por proteínas en polvo. Las fuentes comunes de estas proteínas incluyen la leche, suero de leche, caseína, huevo, y polvos a base de soja. Tanto las diferentes fuentes de proteínas como los métodos de purificación pueden afectar a la biodisponibilidad de los aminoácidos.

 Podemos definir la calidad de la proteína o biodisponibilidad de aminoácidos de una fuente de proteína como la cantidad y la variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos en el torrente sanguíneo después de que se ingiere una proteína.

Además, la biodisponibilidad de aminoácidos también puede ser evaluada por la diferencia entre el contenido de nitrógeno de la fuente de proteína que se ingiere en comparación con el contenido de nitrógeno que es posteriormente excretado en las heces.

 Realmente lo que nos interesa a la hora de evaluar la calidad de una proteína es el examen de la biodisponibilidad de los aminoácidos en la sangre, así como su cesión al tejido (s) diana (en este caso el muscular)

Estos serán los datos que debamos de tener en cuenta a la hora de planificar un régimen de ingestión de proteína para DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO Una proteína que ofrezca un nivel adecuado circulante de aminoácidos antes y después del ejercicio es fácilmente absorbido por el músculo esquelético y optimiza el balance de nitrógeno y proteína muscular activa (19)

¿En qué se mide la calidad de la proteína? Datos que debemos mirar en el etiquetado. Las famosas PDCAAS

Para evaluar la calidad de una fuente de proteína existen básicamente dos métodos:

1                    El PER o relación de eficiencia proteica. Método algo anticuado que evalúa la calidad proteica cuantificando la cantidad de masa corporal de ratas impregnada de esa determinada proteína de prueba

2                    Y el actual PDCAAS que evalúa la digestibilidad de la proteína corregida por su puntuación en aminoácidos, esto es, evalúa la composición de aminoácidos de una proteína de prueba en relación con un patrón de aminoácidos de referencia.

Según esta referencia sabemos que la proteína de suero de leche aislada derivada de la leche presenta los más altos PDCAAS de todas las fuentes de proteínas comunes debido a su alto contenido de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada.

La caseína derivada de la leche, el polvo de clara de huevo y la proteína de sojatambién se clasifican como fuentes de proteína de alta calidad. Todos ellos presentanvalor de la unidad (1,00) en la escala de PDCAAS. Por el contrario, las lentejas marcan un valor de 0,52, mientras que las puntuaciones de gluten de trigo un escasísimo 0,25

Comercialmente, los dos tipos más populares de las proteínas en forma de suplemento son suero y caseína. Recientes investigaciones han detallado las respuestas de aminoácidos de suero a la ingestión de diferentes tipos de proteínas. Utilizando la metodología de trazador de aminoácidos, se demostró que la proteína de suero de leche provoca un rápido aumento agudo, de aminoácidos en plasma después de la ingestión, mientras que el consumo de caseína induce un aumento de los niveles de aminoácidos moderado, pero más prolongado, esto es, que se mantuvo durante un mayor tiempo postprandial

De estos datos se obtienen lo que ha dado en llamarse los dos patrones de digestibilidad y absorción de estas proteínas El patrón “lento” (caseína) y el “rápido” (suero de leche), siendo cada uno de ellos más eficaz dependiendo de los objetivos que persigamos como indicábamos en el anterior apartado

También debo de decir que otros estudios han mostrado diferencias similares en los niveles plasmáticos máximos de aminoácidos después de la ingestión de las fracciones de suero y caseína ….con lo que se mantiene la premisa que comentábamos en el apartado previo si la proteína tiene un alto valor biológico, las diferencias existentes en cuanto a la absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo son poco importantes en el efecto final que se ejerce sobre la síntesis proteica

Normativa europea en etiquetado ¿Qué son las NPUs?

El Comité Científico de Alimentación Humana (CCAH), estableció que la calidad de las proteínas de los productos dietéticos utilizados con finalidad proteica fuera alta, fijando como mínimo un 70% de Utilización Proteica Neta (NPU) y que si se les añade vitamina B6, ésta estuviera en una proporción no inferior a 0,02 mg/g de proteínas. Según las NPUs dividió estos productos en 2 grupos (20):

• Alimentos enriquecidos en proteínas, en los que éstas deben proporcionar al menos el 25% de la energía del alimento

• Concentrados proteicos, en los cuales las proteínas deberían representar como mínimo un 70% de la materia seca

Formando parte (pero no siendo los únicos elementos del grupo) nos encontramos con las famosas Whey Protein o en su correcta traducción las proteínas de suero

Las proteínas del suero de leche a su vez dependiendo de la concentración que posean se clasifican en (21)

1        Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate o WPC)

La proteína del suero de la leche pasa por un proceso de filtración o ultrafiltración a través del cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. Dentro de estos productos QUE SON LOS MÁS BÁSICOS DENTRO DE LA GAMA DE LOS CONCENTRADOS DE PROTEÍNAS la concentración de proteína es variable  (legalmente por claims de etiquetado la concentración de proteína puede variar considerablemente, de entre el 35 al 85%) Saliendo las de rango más bajo fuera de lo que son estrictamente CONCENTRADOS PROTEICOS según la clasificación CCAH

No obstante, la mayoría de los Concentrados de Whey-WPC que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre un 68-80% de fracción proteica

Estos concentrados presentan un bajo (pero todavía significativo) nivel de grasa y colesterol , pero, en general, en comparación con las otras formas de proteína de suero de leche, tienen niveles más altos de otros elementos bioactivos (sustancias no esencialmente nutritivas o que no son considerados esenciales para la salud humana, pero que pueden tener un impacto significativo en el metabolismo secundario) y por supuesto hidratos de carbono en forma de lactosa que “ocupa”, el resto del producto   entre un 60-15% del peso del producto

2       Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate – WPI)

El WPI consigue una MAYOR CALIDAD QUE EL WPC como consecuencia de un proceso más largo de ultrafiltrado o a través de un proceso de cromatografía de intercambio iónico, que consigue una pureza del componente proteico de un 85-95% de proteínas, con lo que el VALOR BIOLÓGICO (NPU) es mucho más alto

Son preparados libres de grasa y lactosa, pero son obviamente más bajos en compuestos bioactivos

Es una buena opción para dietas estrictas, intolerancia a los hidratos de carbono e intolerancia a la lactosa

Tanto las WPC como las WPI tienen un cierto sabor lácteo, potenciado o no. (Es conveniente tenerlo en cuenta en orden a mezclarlo o no con otros elementos)

3        Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate – WPH):

Los hidrolizados son proteínas de suero de leche que han sido predigeridos y parcialmente hidrolizados con el fin de facilitar su absorción. Estas WPH están compuestas de cadenas más cortas de nutrientes (oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos) y por lo tanto su tolerancia es superior PERO NO SU VALOR BIÓLOGICO, QUE DEPENDERÁ DEL GRADO DE CONCENTRACIÓN DEL PREPARADO QUE SE HAYA HIDROLIZADO PARA OBTENERLAS

Su precio es generalmente más alto y su sabor amargo, tanto más cuanto más elevado sea el porcentaje de proteína hidrolizada,

Está sin duda, especialmente indicada en personas con intolerancias digestivas o hiperreactividades diversas o individuos con patologías caquectizantes, ya que el suero altamente hidrolizado puede ser menos alergénico que otras formas de suero de leche (22)

Hay que añadir que el Panel de Expertos de la Unión Europea para productos dietéticos concluye en una reciente decisión que está suficientemente establecida la relación causa y efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular (23)

Además la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que los individuos involucrados en la actividad física intensa y deporte, deben de intentar obtener sus necesidades de proteínas a través de los alimentos enteros.

En el caso de que se precisen suplementos, se recomienda que se realice a través de la proteína de suero de leche que contiene tanto componentes de serum como de caseína debido a su elevada puntuación de digestibilidad corregida de aminoácidos de alto valor proteico PDCAAS  y su elevada capacidad de aumentar la proteína muscular . espero haberos ayudado con el tema de las proteinas  que siempre causa un gran debate ..un abrazo a todos BY MIKIRIVERS

Bibliografia

European Commission. Health and ConsumerProtection. 22/6/2000, corrected by the SCF on 28/2/2001).

2                       Bescós GR. Evaluación de la ingesta de proteínas en deportes de resistencia. Archivos de Medicina del Deporte 2005;107:205-11

3                      Tarnopolsky MA. Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999;2:533-7

4                      Leutholtz B, Kreider RB. Exercise and Sport Nutrition. En: Wilson T, Temple N, eds. Nutritional Health. Totowa, NJ: Humana Press, Inc.,2001;207-39

5                       Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training innovice bodybuilders. J Appl Physiol 1992;73:767-75.